Wie viel kalorien brauch ich am tag

Es gibt kein pauschales Kalorienlimit für jeden Menschen, da der tägliche Bedarf von vielen individuellen Faktoren abhängt. Hierzu zählen unter anderem Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel.

Jedoch lässt sich grob festhalten, dass Männer im Durchschnitt mehr Kalorien benötigen als Frauen. Zudem steigt der Energiebedarf mit zunehmendem Alter automatisch an. Wer viel Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet, verbraucht ebenfalls mehr Energie.

In der Regel wird empfohlen, dass Frauen etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer etwa 2500-3000 Kalorien benötigen. Allerdings sollte jeder seine Ernährung individuell auf seinen Bedarf abstimmen und sich dabei an gesunden und ausgewogenen Maßstäben orientieren.

Es ist wichtig zu betonen, dass eine zu geringe Energiezufuhr zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen kann, während ein Überschuss an Kalorien zu Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herzproblemen führen kann. Daher ist es ratsam, seine Ernährung bewusst zu planen und auf eine ausreichende, aber nicht zu hohe Energiezufuhr zu achten.

Wie viel Kalorien brauche ich täglich?

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbraucht, um die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt vom Alter, Geschlecht, Körpergewicht und der Körpergröße ab. Frauen haben in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer.

Eine grobe Formel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet:

• Für Männer: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
• Für Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der ermittelte Wert gibt an, wie viele Kalorien der Körper in 24 Stunden im Ruhezustand verbraucht.

Leistungsumsatz hinzurechnen

Zusätzlich zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu. Er gibt an, wie viele Kalorien der Körper durch sportliche Aktivitäten und körperliche Belastung verbraucht. Der Leistungsumsatz ist individuell sehr unterschiedlich und kann durch sportliche Aktivitäten gesteigert werden.

Um den Leistungsumsatz zu ermitteln, sollte die Art und Intensität der sportlichen Aktivität berücksichtigt werden. Eine grobe Übersicht gibt zum Beispiel eine Tabelle mit MET-Werten, die den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Aktivität anzeigen.

Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz

Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz, also die gesamte Anzahl an Kalorien, die der Körper am Tag verbraucht. Um abzunehmen, sollte die tägliche Kalorienzufuhr unter dem Gesamtkalorienverbrauch liegen. Um zuzunehmen, sollte die tägliche Kalorienzufuhr höher sein als der Gesamtkalorienverbrauch.

Was beeinflusst den täglichen Kalorienbedarf?

Geschlecht

Der tägliche Kalorienbedarf wird auch vom Geschlecht beeinflusst. Männer haben in der Regel einen höheren Bedarf als Frauen. Das liegt hauptsächlich an ihrem höheren Muskelmasseanteil und ihrem höheren Testosteronspiegel.

Aktivitätslevel

Je aktiver man ist, desto mehr Kalorien benötigt man auch. Eine Person, die den ganzen Tag sitzend arbeitet, hat einen geringeren Bedarf als jemand, der körperlich arbeitet oder regelmäßig Sport treibt.

Körpergewicht und -zusammensetzung

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen ebenfalls den täglichen Kalorienbedarf. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht und einem höheren Anteil an Muskelmasse hat einen höheren Bedarf als eine Person mit einem niedrigeren Gewicht und einem höheren Körperfettanteil.

Alter

Auch das Alter spielt eine Rolle bei der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs. Ältere Menschen benötigen weniger Kalorien als jüngere Personen, da ihr Stoffwechsel langsamer arbeitet und sie in der Regel auch weniger aktiv sind.

Gesundheitszustand und Medikamente

Einige Krankheiten und Medikamente können den täglichen Kalorienbedarf beeinflussen. Zum Beispiel kann eine Schilddrüsenunterfunktion den Stoffwechsel verlangsamen und den Bedarf reduzieren. Ebenso können bestimmte Medikamente den Appetit verringern oder den Stoffwechsel ankurbeln, was den Bedarf erhöhen oder senken kann.

Wie kann man den Kalorienbedarf berechnen?

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz berechnet sich aus dem Ruheenergieumsatz, also der Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Dieser hängt vom Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab. Eine Formel zur Berechnung des Grundumsatz lautet:

• Frauen: Grundumsatz (in kcal/24h) = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
• Männer: Grundumsatz (in kcal/24h) = 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz gibt an, wieviele Kalorien der Körper täglich mindestens benötigt, um Organe und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz hängt von der körperlichen Aktivität ab. Dabei werden vier verschiedene Aktivitätslevel unterschieden: sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv und sehr aktiv. Eine grobe Schätzung des Leistungsumsatzes kann man über die Abschätzung der körperlichen Aktivität und der Berechnung der Kalorien pro Minute erreichen. Einige Beispiele zur Abschätzung:

• Sitzend: Keine zusätzliche Aktivität, lediglich Aufstehen und Gehen im Alltag
  Leistungsumsatz = Grundumsatz x 1,2
• Leicht aktiv: Gelegentliches Fitnesstraining oder Gehen im Alltag
  Leistungsumsatz = Grundumsatz x 1,375
• Mäßig aktiv: Regelmäßiges Training oder körperlich anstrengender Beruf
  Leistungsumsatz = Grundumsatz x 1,55
• Sehr aktiv: Tägliches Training und/oder sehr körperlich anstrengender Beruf
  Leistungsumsatz = Grundumsatz x 1,725

Der Leistungsumsatz gibt an, wieviele Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz pro Tag benötigt werden, abhängig von der körperlichen Aktivität.

Gesamtumsatz berechnen

Der Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz und gibt somit an, wieviele Kalorien der Körper täglich mindestens benötigt, um Organfunktionen zu erhalten und zusätzlich bei körperlicher Aktivität verbraucht werden.